Alimentazione vegetale: ecco cosa sapere

Se il passaggio ad una alimentazione vegana, vegetariana o semplicemente più vegetale è sempre stato un tuo desiderio, questo articolo fa per te.

L’alimentazione più o completamente vegetale è sempre più diffusa. Secondo l’Eurispes e i relativi dati aggiornati al 2022, i vegetariani e vegani occupano, nel nostro paese, il 6,7% della popolazione. Di questi, il 5,4% sono vegetariani e l’1,3% vegani, quest’ultimo dato risulta raddoppiato dal 2014. Tuttavia, essendo il campione di ricerca dell’Eurispes limitato, i dati potrebbero essere solo orientativi e magari sottostimare l’entità del fenomeno che è sempre più in crescita, specie tra i millennials e la gen z.

Basta guardarsi intorno mese dopo mese e anno dopo anno per rendersi conto di quanto capillarmente la società cerchi di accogliere le nuove abitudini alimentari e non: gradualmente e lentamente le industrie della moda, del settore agroalimentare e persino della cosmesi offrono sempre più alternative vegane e cruelty free.

Perché l’alimentazione vegetale sembra essere prerogativa delle nuove generazioni?

Sempre secondo i dati Eurispes, l’adesione principale alla svolta veg in Italia riguarda principalmente la fascia d’età 24-34 anni. Si potrebbe supporre che, mediamente, ci sia un minore attaccamento alla tradizione culinaria. Questo fattore, in co-occorrenza con un ventaglio di conoscenze alimentari molto più ampio rispetto a qualche decennio fa, rende più accessibile un distacco, seppur parziale, da alcune tradizioni talvolta dogmatiche. Riprodurre alcune ricette fondanti della cultura italiana in chiave veg sembra non essere un gesto così eretico per i più giovani; più preoccupati per il cambiamento climatico che per una smussatura e un adeguamento della cultura del cibo, fondata in larga parte sullo sfruttamento animale.

Inoltre, dal 2014 una azienda inglese no profit ha diffuso un trend che porta il suo nome: Veganuary. L’eco dello stesso ha avuto notevole impatto sui social e non solo diventando la sfida globale veg per eccellenza. L’invito è passare ad una alimentazione e uno stile di vita vegano per tutto il mese di gennaio (mese simbolico, essendo l’inizio dell’anno) in cui ogni giorno, influencer, blogger, star internazionali e utenti condividono sui social testimonianze e ricette da riprodurre con un relativo hashtag. Anche alcune catene alimentari e app di consegna a domicilio aderiscono al veganuary proponendo menù alternativi e sconti occasionali sulle proposte veg. L’obiettivo del trend è dimostrare che essere vegani non è così ostico come è diffuso pensare.

Sono tante le ragioni che spongono ad un cambiamento di vita di questo tipo.

Si spazia dalle motivazioni ambientali e salutistiche a quelle strettamente etiche. Tendenzialmente, una che può accomunarle tutte riguarda certamente il grado ideale di consapevolezza raggiungibile circa quello che mangiamo e in che modo arriva da noi. In questo senso, seppur evitando il cambiamento drastico di abitudini alimentari, è fondamentale conoscere la genesi di un prodotto che scegliamo distrattamente sullo scaffale di un supermercato, poiché sceglierne uno escludendo un altro ha un impatto e una risonanza sulla domanda del mercato.

Anche il singolo può variare i meccanismi di domanda e offerta, motivo per cui cominciare a seguire un’alimentazione vegetale anche solo due volte a settimana, non è solo un tentativo personale ma una unione preziosa a quella piccola percentuale che, lentamente, riduce l’impatto ambientale e lo sfruttamento animale.

Non si tratta solo di una variazione sulla dieta, ma di uno stravolgimento totale dello stile di vita. Quale che sia la durata di questo tentativo, è impensabile scindere le scelte alimentari e culinarie da un approccio olistico verso il mondo vegano e l’anti-specismo. Dalla selezione di un detersivo per i pavimenti, al trattamento e la scelta di un animale domestico fino all’inquinamento del terreno e dei mari, la ricerca e l’informazione sullo sfruttamento animale risulta essere la principale spinta propulsoria, in misura maggiore all’inizio del percorso.

Anche le piattaforme di streaming, negli ultimi anni, hanno prodotto e/o messo a disposizione documentari e inchieste approfondite e crude circa il dietro le quinte degli allevamenti intensivi e dell’inquinamento ambientale. Tuttavia, risulta molto complessa la visione di questo materiale poiché ci spinge in una posizione di carnefici, seppur indiretti, di crudeltà che non si reputano normalmente possibili, non avendone contezza materiale. Ma, tornando al discorso sulla pregnanza della scelta veg, è naturale che una vasta percentuale di utenti che scelgono di affrontare la visione di questi documentari varino anche solo di un pizzico il proprio stile di vita: scegliendo, ad esempio, un tipo di uova diverso da altri, facendo caso alle indicazioni sulla condizione di vita delle galline.

Quante volte si sente dire che la difficoltà principale riguarda la spesa vegetale?

I due principali bersagli sono l’aspetto economico, ritenendo erroneamente la spesa vegetariana e vegana più costosa di quella onnivora e quello dell’ampiezza della scelta, che si reputa eccessivamente ristretta. Orde di libri e di blogger dimostrano, al contrario, che una spesa vegetale ben pianificata risulta essere molto più economica nel lungo termine poiché comparando gli elevati costi della carne e del pesce, che si consumano in un più ristretto periodo di tempo, e i costi delle verdure fresche e dei prodotti vegetali, che sopravvivono più a lungo in dispensa, vince in proporzione la seconda opzione che ci permette di avere quantitativamente il doppio o il triplo di fonti proteiche conservabili più a lungo. Inoltre, molti negozi online permettono di fare scorta di prodotti vegetali e sostitutivi dei derivati conservabili in dispensa in grandi quantità.

Circa il ventaglio di scelta, si cade spesso nell’illusorietà che una alimentazione vegetale sia troppo scarna senza prodotti animali. Se così fosse, certamente neanche la dieta di un onnivoro sarebbe sufficientemente bilanciata. Mancherebbe, in quel caso, di fonti proteiche vegetali che dovrebbero essere consumate più spesso di quelle animali, di frutta secca e semi oleosi o di più varietà di cereali e di verdure, oltre i canonici pomodori melanzane e zucchine. Inoltre, valutare l’aggiunta di prodotti quali soia, seitan, tofu, tempeh insieme alla loro estrema versatilità in cucina (una volta sperimentato a sufficienza come cucinarli), renderà così molteplice la varietà di menù proponibili che vi ricrederete in un batter d’occhio.

I vegetariani e i vegani sono carenti dei principali gruppi nutritivi?

Con buone probabilità sono i più in salute di tutti. Il riferimento precedente circa la varietà delle materie prime non è utile solo all’esigenza psicologica di avere più direzioni di scelta ma soprattutto a una esigenza nutrizionale sulla quale è opportuno essere informati anche da onnivori. La leggenda metropolitana secondo cui le proteine, o almeno gli 8 amminoacidi essenziali, sono assumibili solo dagli animali poggia su basi di polistirolo. L’errore sta nel pensare che gli animali producano i suddetti amminoacidi essenziali (quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare da solo): in realtà, solo i vegetali possono produrre gli amminoacidi, motivo per cui, gli animali sono solo un tramite.

Le proteine possono essere assunte dalla fonte senza alcun pericolo riguardante il colesterolo o i grassi saturi della carne, basta affidarsi ai legumi, i derivati della soia, i semi oleosi, la frutta secca e le verdure di colore verde. Altro punto di dibattito è rappresentato dal calcio. Per antonomasia, il calcio è veicolato principalmente dai latticini: in realtà, come per le proteine, gli animali tengono a concentrare il calcio che già assumono dal cibo vegetale. Essendo il calcio presente in grandi quantità nel suolo, alcuni vegetali più di altri ne vantano alta concentrazione. Via libera alla soia, al sesamo (prezioso alleato per la preparazione di deliziosi humus), alla frutta secca, alle verdure verdi in foglia e alle crucifere: aumentandone il consumo, il calcio non sarà più un problema.

E senza pesce come si fa a mantenere livelli accettabili di acidi grassi omega-3? L’iter è sempre lo stesso: i pesci prendono in natura questo gruppo nutrizionale concentrandolo, purtroppo insieme a piccole quantità di metalli pesanti e di microplastiche. Alleati preziosi in questo senso sia per l’alimentazione vegetale che onnivora sono i semi oleosi, in larga misura i semi di lino. Si consiglia l’utilizzo dell’olio di semi di lino, infatti, nelle ricette o da assumere puramente e, se si riesce, quotidianamente.

Ultima ma non per importanza: l’integrazione della vitamina B12.

Fattore molto delicato quanto importante, l’unica integrazione esterna di cui necessita la dieta vegetale riguarda proprio questo tipo di vitamina poiché solo quest’ultima è caratteristica dei muscoli e del fegato degli animali. Più precisamente si tratta di batteri presenti nel suolo e immagazzinati direttamente dagli animali e concentrati nei loro tessuti, come per gli amminoacidi, insieme a sostanze poco benefiche per l’organismo umano. Pianificandone consapevolmente dosaggio e frequenza, magari con l’aiuto di un professionista e dopo delle analisi del sangue mirate, la B12 garantisce e fa da cornice ad un equilibrio nutrizionale che difficilmente gli onnivori raggiungono.

Il consiglio definitivo è quello di abbinare una attenta e costante ricerca culinaria e non senza porsi in attacco verso le posizioni divergenti o le eventuali provocazioni da parte di chi non approva o non sa ancora nulla dell’alimentazione vegetale. Tentare di convincere a tutti i costi, accusare o difendersi veemente otterrebbe molto probabilmente effetti contrari a quelli sperati da chi ha già avuto modo e occasione di cambiare stile di vita.

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