Benefici dei superfood: proprietà e controversie dei superalimenti

Benefici dei superfood: realtà o mito? Guida completa

I superfood sono una panacea a tutti i mali o magici frutti del marketing? Per rispondere a questo quesito dobbiamo innanzitutto capire cos’è esattamente un superfood e quali sono i reali benefici dei superfood. Sebbene da diversi anni affollino gli scaffali dei supermercati e si sia diffuso il loro consumo, tra gli esperti del settore non c’è una definizione univoca dei suddetti “super alimenti”. Secondo l’Harvard Medicine Institute, «un alimento è promosso allo stato di super alimento quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è legato alla prevenzione di una malattia, o si ritiene che offra diversi benefici per la salute simultanei al di là del suo valore nutrizionale». Tutti concordano sul fatto che si tratti di alimenti ricchi di nutrienti e sui benefici che i superfood apportano alla salute ma, guardando al nostro panorama culinario, esistono delle alternative nostrane e magari più economiche?

Cosa sono i superfood e perché sono considerati benefici?

I superfood sono alimenti che si distinguono per la loro elevata densità nutrizionale. In altre parole, contengono una quantità significativa di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e altri composti bioattivi benefici per la salute, in proporzione al loro contenuto calorico. Proprio per queste loro caratteristiche nutrizionali, possono contribuire al benessere generale dell’organismo, supportando le funzioni fisiologiche e contribuendo alla prevenzione di alcune malattie. Tuttavia, è importante sottolineare che nessun alimento da solo può garantire la salute o prevenire malattie, e che i benefici dei superfood vanno sempre considerati all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

Avocado: quali sono i benefici di questo superfood?

I frutti di Persea americana, comunemente noti come avocado, sono originari del Messico, ad oggi coltivati in paesi dal clima tropicale o sub-tropicale tra cui Repubblica Dominicana, Indonesia, Stati Uniti, Cile, Brasile e da qualche anno anche in Italia, precisamente in Sicilia.

L’avocado è un frutto densamente calorico, ricco di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi che proteggono l’apparato cardiovascolare. È estremamente versatile: uno dei suoi impieghi più comuni è l’avocado toast, ma viene usato anche nella pasticceria vegana per delle mousse o come sostituto del burro. L’avocado è anche ricco di potassio, importante per la regolazione della pressione sanguigna, e di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale.

Tuttavia l’elevata quantità d’acqua che richiede la sua coltivazione non lo rende una scelta sostenibile. Nelle nostre tavole un degno sostituto di questo superfood, a parità di benefici, può essere l’olio extravergine d’oliva o le stesse olive, ricche di vitamine A, C, E, sali minerali e fibre.

Le alternative nostrane e sostenibili all’avocado: focus sui benefici

L’olio extravergine d’oliva, alimento cardine della dieta mediterranea, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare quelli di colesterolo HDL (“buono”). Contiene inoltre vitamina E, un potente antiossidante, e polifenoli, che svolgono un’azione antinfiammatoria. Le olive, oltre a contenere acidi grassi benefici, sono una buona fonte di vitamina A, importante per la vista e il sistema immunitario, di vitamina C, un altro potente antiossidante, e di sali minerali come ferro, calcio e potassio. Forniscono anche un buon apporto di fibre, utili per la salute dell’intestino.

Semi di chia: un superfood ricco di Omega-3

I semi di chia (Salvia hispanica) sono anch’essi originari dell’America centrale. La chia era una coltivazione già nota agli aztechi e tutt’oggi è largamente diffusa in Paraguay, Bolivia, Guatemala e Messico, dove si consuma ancora l’iskiate, bevanda energetica naturale a base di acqua, semi di chia e limone, diffusa tra la popolazione indigena dei Tarahumara. I semi di chia, come altri semi oleosi, sono ricchi di Omega-3 a catena corta, quindi assimilabili meno efficacemente rispetto a quelli a catena lunga contenuti, ad esempio, nel pesce. Gli esperti, pertanto, consigliano il consumo del pesce o di integrare con altre fonti vegetali quali semi di lino, olio extravergine d’oliva e noci. I semi di chia sono anche ricchi di proteine, calcio, fosforo e magnesio.

Semi di lino e noci: alternative ai semi di chia e ai loro benefici

I semi di lino sono un’ottima fonte di Omega-3 vegetali, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA). Contengono inoltre lignani, dei fitoestrogeni che possono avere effetti benefici sulla salute ormonale. Sono ricchi di fibre, sia solubili che insolubili, utili per la regolarità intestinale e per il controllo della glicemia. Le noci, oltre agli Omega-3, forniscono vitamina E, magnesio, potassio e antiossidanti. Sono un’ottima fonte di energia e contribuiscono alla salute del cuore e del cervello. Consumare regolarmente semi di lino e noci, in piccole quantità, può apportare notevoli benefici alla salute.

Bacche di açai: quali sono gli effettivi benefici di questo superfood?

La bacca di açai (Euterpe oleracea), palma esotica dell’America centromeridionale, viene apprezzata per le sue proprietà antiossidanti, dato il contenuto di polifenoli. Tuttavia, sebbene non vi siano studi comprovati, questo superfood viene oltremodo lodato per i presunti benefici energizzanti e dimagranti. Le bacche di açai contengono anche vitamine A, C ed E, oltre a minerali come calcio e ferro.

Le bacche di açai crescono su alte palme nella foresta amazzonica, il loro raccolto deve essere svolto a mano o con speciali attrezzature e, se si considera anche la deperibilità del frutto e il suo trasporto, non sorprende l’elevato costo dei prodotti a base di açai, siano essi succhi, pillole o la tanto in voga açai bowl (che in un cafè milanese parte dagli 8,50€ per una porzione di 350g). A parità di proprietà nutritive, un’alternativa più economica e sostenibile sono i comuni mirtilli.

Mirtilli: un’alternativa locale e ricca di antiossidanti alle bacche di açai

I mirtilli, in particolare quelli neri, sono ricchissimi di antocianine, potenti antiossidanti che conferiscono loro il caratteristico colore scuro. Hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a migliorare la memoria e le funzioni cognitive. Sono inoltre una buona fonte di vitamina C, vitamina K e manganese. I mirtilli sono facilmente reperibili, hanno un costo accessibile e possono essere consumati freschi, surgelati o utilizzati in diverse preparazioni, rappresentando una valida alternativa, locale e sostenibile, alle esotiche bacche di açai. Diversi studi scientifici hanno dimostrato come il mirtillo nero sia un alleato prezioso per il miglioramento della vista e dell’apparato cardiovascolatorio.

Superfood: moda o reale necessità?

Avocado, semi di chia, bacche di açai e simili sono tutti esempi di alimenti promossi attraverso campagne di marketing che sfruttano il desiderio, talvolta ingenuo, di approcciarsi ad uno stile di vita più sano. Tuttavia è bene sottolineare che nei loro innegabili benefici spesso questi alimenti non differiscono significativamente da quelli coltivati localmente e, solitamente, il loro consumo irrefrenabile esacerbato da una moda passeggera nasconde implicazioni ambientali e sociali. Spesso, infatti, la produzione intensiva di questi superfood per soddisfare la domanda globale può portare a deforestazione, sfruttamento delle risorse idriche e utilizzo di pesticidi, con conseguenze negative per l’ambiente e per le comunità locali.

Il marketing dei superfood: come riconoscerlo?

È importante approcciarsi al mondo dei superfood con senso critico, senza lasciarsi influenzare eccessivamente dalle mode del momento. Spesso, infatti, le campagne di marketing tendono a enfatizzare i benefici di un determinato alimento, tralasciando di menzionare eventuali controindicazioni o alternative più valide. Per riconoscere il marketing dei superfood, bisogna fare attenzione a claims esagerati o non supportati da evidenze scientifiche, all’enfasi sull’esotismo o sull’esclusività dell’alimento, e alla promozione di un singolo prodotto come soluzione a tutti i problemi di salute. Impariamo a leggere le etichette e le informazioni nutrizionali, prediligendo cibi di stagione, di provenienza locale e con una filiera di produzione etica e trasparente, magari derivanti da agricoltura biologica.

Come integrare i superfood in una dieta equilibrata

Sia che si scelga di consumare i superfood più noti, sia che si opti per le loro alternative, è fondamentale integrarli in una dieta varia ed equilibrata, che includa tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni. Non esiste un alimento miracoloso che da solo possa garantire la salute: il benessere è frutto di uno stile di vita sano nel suo complesso, che comprende una corretta alimentazione, attività fisica regolare e un buon equilibrio psico-fisico. I benefici dei superfood possono certamente contribuire a migliorare il nostro stato di salute, ma non devono essere considerati come una scorciatoia o una soluzione magica. Un’alimentazione consapevole e sostenibile è la chiave per un benessere duraturo, per noi e per il pianeta.

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