Fitness a casa: come allenarsi in modo efficace?

Non è sempre facile attenersi alla propria routine di esercizi e mantenere i propri obiettivi di fitness quando si è confinati a casa, si viaggia per lavoro, si è in vacanza o si è soli. Potreste avere un accesso limitato alle strutture per il fitness o trovare difficile adattarvi a nuove abitudini. Chi è abituato a frequentare corsi di fitness con istruttori potrebbe sentirsi frustrato a lavorare da solo. Se si lavora da casa, o si viaggia, non sempre è possibile andare in palestra. Ma questi consigli possono aiutarvi a rimanere attivi e in forma indipendentemente dalle circostanze. Continuare a fare esercizio a casa può sembrare più un dovere che un desiderio. Mantenere un abbonamento in palestra e fare attività fisica può sembrare una priorità minore.

Tuttavia, anche una piccola quantità di attività può fare una grande differenza. Infatti, l’esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti per mantenersi in salute fisicamente e mentalmente, e non è necessario avere una palestra o un centro benessere costoso per trarne beneficio.

Benefici del Fitness a casa

L’esercizio fisico in generale, ma anche quello a casa, può alleviare la depressione, lo stress e l’ansia e aiutare a gestire malattie croniche come l’ipertensione e il diabete. Trovare nuovi modi per muoversi e rimanere motivati può aiutarvi a prendere il controllo del vostro umore e della vostra salute, a mantenere un senso di controllo anche nei giorni di grande ansia e a raggiungere i vostri obiettivi di esercizio anche quando la vostra normale routine è interrotta.

Fitness e sistema immunitario

Essere in forma non previene le infezioni virali, ma ha molti altri effetti protettivi. L’esercizio fisico rilascia sostanze chimiche cerebrali chiamate endorfine, che possono rivitalizzare il corpo e la mente e migliorare tutti gli aspetti della salute. Oltre a migliorare l’umore e il sonno, l’esercizio fisico a casa può anche rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia, non bisogna esagerare. L’esercizio fisico moderato favorisce la funzione immunitaria, ma un’attività eccessiva può essere controproducente e sopprimere il sistema immunitario, soprattutto se non si è abituati.

Pianificazione del programma Fitness

La pianificazione del programma è una parte importante dello sviluppo e del mantenimento di una routine di esercizio fisico a casa. Quando si pianifica un programma fitness, bisogna considerare i problemi di salute in corso, il tempo a disposizione, i livelli di energia e di stress, ecc. Molte persone hanno recentemente riferito di sentirsi stanche a causa dello stress legato alla pandemia, ma se siete ancora alle prese con l’istruzione dei vostri figli e le faccende domestiche, o se siete disoccupati e avete problemi finanziari, potrebbe non essere il momento giusto per iniziare un nuovo ed entusiasmante programma di fitness.

Prevenzione

Come sempre, è importante dare priorità alla sicurezza, indossare buone calzature, iniziare lentamente e dare ai muscoli e ai tendini il tempo di adattarsi al fitness a casa. Chiedete sempre il parere del medico se avete una patologia di base, se state assumendo farmaci per le malattie cardiache, per il controllo della pressione o della glicemia, se avete vertigini, problemi di equilibrio o problemi alle articolazioni. Inoltre, se sentite dolore durante un’attività, fermatevi.

Fitness a casa: 4 consigli

• • Fate fitness a casa guardando i vostri programmi preferiti, ascoltando podcast o ottima musica. Tenetevi occupati camminando, esplorando nuove aree intorno a voi o parlando al telefono con gli amici. Se in casa ci sono delle scale salire e scenderle può essere un esercizio di forza efficace. Provate a salire e scendere alcune volte con un piede sul gradino (per un esercizio ancora più duro, provate a salire due gradini). Potete anche provare i videogiochi di attività fisica o che simulano il ballo, lo skateboard, il calcio, il bowling o il tennis. Possono essere un utile sostituto quando non si è in grado di partecipare alle attività reali;
  • Provate qualcosa di nuovo.  Cercate video gratuiti di fitness online, iscrivetevi a corsi online o scaricate un’applicazione che vi guidi durante l’esercizio a casa. Trovate una nuova passione. Provate la boxe, il pilates o lo yoga. Non abbiate paura di provare qualcosa di nuovo e restringete la ricerca online in base alle vostre esigenze, ad esempio yoga per over 50, esercizi specializzati per golfisti o pilates di base per principianti. Ogni giorno vengono pubblicati molti nuovi corsi, spesso gratuiti. Ricordate solo di non provocare dolore;
  • Create un’area per gli esercizi in casa. Se avete spazio, scegliete una zona della casa che preferite come spazio per gli esercizi e tenete gli attrezzi a portata di mano. Provate a fare esercizi di resistenza usando bande di resistenza, bottiglie d’acqua o il peso del vostro corpo. Potete iniziare facendo flessioni contro il muro, poi contro il bancone della cucina, il tavolino e infine il pavimento;
  • Uscite all’aperto il più possibile. Cercate di fare attività fisica all’aperto il più possibile, a meno che non siate in un quartiere in cui si sta a casa o dovete stare in una zona isolata. Fate una passeggiata, correte o andate in bicicletta all’aperto il più possibile. L’aria fresca e il sole daranno una spinta in più alla vostra salute mentale.

Molti di noi passano molto tempo seduti, guardando la TV, lavorando al computer, partecipando a riunioni, ecc. Tuttavia, anche se lavorate da casa, potete trovare il modo di incorporare più attività fisica nella vostra giornata. Considerate l’attività fisica come una scelta di vita piuttosto che come un’attività specifica: alzarsi ogni mezz’ora per una breve sessione di esercizio fisico vi permetterà di fare più esercizio in un giorno.

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