La versatilità della frutta secca e dei semi oleosi è direttamente proporzionale alla ricchezza del loro apporto nutrizionale. La frutta secca comprende tutta la frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi), da non confondere con la frutta essiccata che prevede un processo di disidratazione partendo dalla frutta fresca. I semi oleosi o oleaginosi, invece, comprendono i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, ed hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
Tutti i tipi di frutta secca e semi oleosi possono essere un ottimo spuntino sia nella loro forma naturale che trasformati in creme spalmabili.
La frutta secca arricchisce le colazioni più bilanciate, ad esempio, può essere un’ottima base per la preparazione della granola per lo yogurt o trasformata in crema e spalmata su un toast. Altrettanto vale per i semi oleosi, basti pensare alla tahina, famosissima crema di semi di sesamo imprescindibile per la preparazione di un perfetto hummus di ceci. A proposito di semi, un prodotto che si trova in commercio per condire le pietanze è il gomasio, una preparazione a base di sale marino e semi di sesamo pestati. Si può anche preparare a casa, usando la quantità di sale che si preferisce e magari aggiungendo alga nori mixata per un sapore più spinto. I semi di sesamo, così come quelli di lino, difficilmente vengono frantumati dai nostri denti durante la masticazione; per questo motivo, per assumerne tutte le sostanze nutritive, è consigliabile tritarli in un macina-caffè, polverizzandoli.
Quanta frutta secca e semi oleosi si dovrebbero assumere quotidianamente e perché?
Comunemente, la frutta secca e i semi oleosi vengono catapultati nel calderone dei ‘grassi buoni‘, ma cosa significa esattamente? Il contenuto di grassi della frutta secca va, in media, dal 42 al 70% del loro peso. A differenza delle principali fonti di grassi saturi quali carni, derivati animali e oli tropicali, la frutta secca stessa e gli oli di frutta secca e semi oleosi forniscono un ottimo apporto di acidi grassi insaturi monosaccaridi (gli oli più noti sono quelli di arachidi e di girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino). I semi oleosi, sostitutivi del pesce per quanto riguarda l’apporto di omega-3, contengono principalmente acidi grassi insaturi polisaccaridi: imprescindibili da assumere, non essendo l’organismo umano in grado di produrli autonomamente. Gli acidi grassi omega-3 non solo riducono il rischio di problemi arteriosi, ma aiutano anche ad abbassare la pressione sanguigna. Oltre al contenuto di grassi, la frutta secca fornisce un buon apporto di proteine, di minerali (ferro, zinco, calcio), di vitamine e antiossidanti. Insieme ai legumi, la frutta secca rappresenta la seconda fonte proteica preferenziale della piramide alimentare mediterranea e di una dieta a base vegetale. Da non sottovalutare l’elevato potere saziante di questi alimenti, che li rende potentissimi alleati per il controllo del peso corporeo e degli attacchi di fame. La fibra contenuta in essi limita l’assorbimento di colesterolo. Inoltre, sia la frutta secca che i semi oleosi hanno proprietà lassative che favoriscono il buon funzionamento intestinale.
In una dieta sia onnivora che a base vegetale sono consigliati dai 30 ai 90 g di frutta secca e semi oleosi al giorno, quantità che può oscillare in base ad esigenze soggettive e diete più o meno proteiche. Chiaramente, questi prodotti non vanno consumati in dosi eccessive e devono essere un sostituto di altre fonti lipidiche meno sane.
Si è accennato precedentemente alla preziosità di questo gruppo alimentare in una dieta a base vegetale.
Ciò è dovuto al fatto che il contenuto in proteine di frutta secca e semi oleosi è notevole. Anche in una dieta onnivora è bene prediligere le proteine vegetali a quelle animali perché non contengono colesterolo e consentono di diminuire drasticamente l’assunzione di grassi saturi. Introdurre questi alimenti nella dieta vegetale è semplicissimo e può rivelarsi sorprendente. Basti pensare agli anacardi fatti ammollare in acqua per ammorbidirli e poi frullarli: diventano una crema da dolcificare a piacimento per comporre un perfetto tiramisù vegano o da salare e speziare per creare un ottimo sostituto della panna da cucina o del formaggio per una cacio e pepe completamente green. La frutta secca è, inoltre, semplicissima da trasformare in crema spalmabile. Basta avere un mixer molto potente e frullare ad intermittenza e alta velocità la frutta secca che si preferisce, precedentemente tostata e poi dolcificando, qualora lo si preferisse, con del miele o zucchero.
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