Meal prep settimanale: 6 idee pratiche

Perché l’affidamento al meal prep (letteralmente ‘preparazione di cibo’) settimanale è una delle scelte più economiche, pratiche ed ecologiche che si possano fare? Innanzitutto, i lavoratori che non possono trascorrere molto tempo in casa o ai fornelli durante la settimana potranno avere un’ancora di salvezza dedicando dall’ora all’ora e mezza settimanale alla pianificazione di menù settimanali neanche così troppo schematici.

Avere tutto già pronto in frigo o in freezer può dimezzare largamente i tempi da dedicare alla cucina durante una pausa pranzo o evitare di trascorrere una serata ai fornelli dopo una stancante giornata di lavoro. Anche le famiglie numerose possono beneficiare di questo tipo di organizzazione poiché si evita di incorrere nell’improvvisazione all’ultimo minuto di più pasti che siano bilanciati, senza contare la possibilità per i più piccoli di contribuire al meal prep settimanale agevolando la collaborazione e la confidenza con certi tipi di alimenti normalmente poco tollerati.

A livello economico, il vostro portafoglio non può che ringraziarvi nella misura in cui il meal prep settimanale può ridurre considerevolmente le corse dell’ultimo minuto al supermercato alla ricerca di ingredienti per pranzi e cene improvvisate, che spesso avanzano o finiscono nel dimenticatoio costringendoci a buttarli 3 giorni dopo. Il risparmio economico si riflette sulla scelta dell’acquisto consapevole settimanale o bisettimanale di cereali, pasta, legumi secchi (fonti preferenziali di carboidrati e proteine) da conservare per la settimana in modo tale da mantenere come principale variazione l’apporto di vitamine e fibre, dato da frutta e verdura fresche.
Anche evitare di acquistare più volte a settimana cibo in delivery o confezionato e già pronto può avere benefici economici, per l’ambiente e per la salute: un notevole plus.

Tendenzialmente, il meal prep settimanale viene appunto fatto una volta a settimana. I più preferiscono il weekend ma è la scelta è soggettiva. Preventivamente alla preparazione si può organizzare una lista orientativa dei cibi che preferenzialmente e mediamente si consumano in casa e si alternano nelle varie ricette settimanali e le relative quantità. Non è necessario che vengano pianificati precisamente i menù settimanali, quanto le cotture e le preparazioni di base da assemblare sul momento come più si preferisce, facendo attenzione a bilanciare tutti i gruppi nutritivi e a variare settimana per settimana e secondo la stagionalità. Una volta cotti, gli ingredienti possono essere conservati in grandi quantità o porzionati in contenitori più piccoli ermetici e riposti in frigorifero secondo una scadenza che dipende da cibo a cibo (a tal proposito, etichettarli non sarebbe una cattiva idea qualora ve ne dimenticaste!) o nel congelatore a seconda di quando si ha intenzione di consumarli.

Ad esempio, si può garantire una miglior conservazione della verdura fresca semplicemente pulendola e immergendola in acqua fredda per preservarne la freschezza e agevolarne la conservazione in frigo, come nel caso di carote, sedano o peperoni. Si possono tagliare delle fettine di pane fresco e congelarlo già affettato per scongelare solo la porzione che si necessita ad ogni pasto, evitando di incorrere nello spreco stesso di pane, che diventerebbe raffermo nel giro di 3 giorni. O ancora, di tendenza è la preparazione dei cosiddetti overnight oats porridge: porridge di avena preparati in anticipo con latte, fiocchi d’avena, dolcificanti a piacere e yogurt, da riporre in frigo già porzionati e da consumare al mattino o per uno spuntino, ottimizzando notevolmente i tempi.

Di seguito alcune preparazioni caratteristiche di un meal prep settimanale così da avere una linea guida da cui partire:

1) Legumi

Si può preparare dell’hummus di ceci o di fagioli ogni settimana per garantire sempre la dose necessaria di proteine vegetali. L’hummus, inoltre, si presta perfettamente all’assemblaggio di spuntini veloci, aperitivi o cene con piadine o pane tostato. Si conserva per 3 giorni in frigo e poi si può congelare. I legumi secchi, invece, possono essere cotti preventivamente dopo una fase di ammollo e conservati in contenitori ermetici, dopo averli mescolati con sale e olio. Così come per l’hummus, si conservano dai 2 ai 3 giorni in frigo, dopo di che si consiglia di congelarli.

2) Cereali

Riso, farro o orzo sono tra i cereali che meglio si prestano al meal prep settimanale. Basterà, infatti, sciacquarli e cuocerli in acqua secondo le indicazioni dei tempi riportate sulle confezioni e poi riporli in un contenitore dopo averli mescolati e conditi con un filo d’olio, per evitare che si incollino tra loro. Si conservano per circa 3 giorni in frigo e sono molto versatili nel caso di una bowl dell’ultimo minuto o come contorno ad un curry.

3) Verdure al forno

In base alla stagionalità, in questo caso, si ha completa libertà, basterà accendere il forno e lasciare che le verdure condite secondo il proprio gusto cuociano. Si possono cuocere insieme o separatamente. In ogni caso, rispettare la stagionalità sarebbe sempre la scelta meno impattante possibile per l’ambiente. Ad esempio, si consiglia di optare per zucca, cavolo o finocchi nei mesi freddi o pomodori lunghi, zucchine e melanzane nei mesi più caldi. Si conservano in frigo per 4 o 5 giorni, limite entro il quale sicuramente verranno consumate (o quantomeno si consiglia di farlo). Tra le preparazioni del meal prep settimanale è sicuramente uno dei cibi più versatili, per un contorno, delle bruschette, una pasta o una bowl di cereali.

4) Polpette o burger vegetali

In questo caso, basterà mixare i legumi che si preferiscono con patate lesse e verdure a piacimento, insieme ad olio, sale e spezie preferite e addensare il composto così ottenuto con farina di ceci, pangrattato o semi di lino tritati. Dopo aver formato delle polpette o dei burger e averli cotti in forno o in padella, si possono conservare in frigo per 3 o 4 giorni o congelarle. Sarà di una comodità unica averne di già pronti come salva-cena.

5) Pesti pronti

Non sempre si ha tempo di preparare i condimenti per la pasta sul momento e non tutti preferiscono acquistare i pesti pronti per l’enorme quantità di olio e conservanti che spesso si trovano al loro interno. Per questo motivo, dedicare dai 5 ai 10 minuti durante il meal prep settimanale alla preparazione di un pesto di basilico, di mandorle o di melanzane da conservare già porzionato in frigo per un massimo di 3 giorni, può essere un vero salvavita.

6) Budino ai semi di chia

L’ultima proposta è dedicata alla colazione. Spesso la mattina è il momento della giornata in cui più si va di fretta, motivo per cui è sempre comodo tirare semplicemente qualcosa di pronto dal frigo che sia però anche sufficientemente nutriente invece del solito caffè con i biscotti. Prima di consumarlo, si può arricchire a piacimento con frutta secca o fresca, burro di frutta secca o cioccolato a pezzetti. Basterà preparalo direttamente nei contenitori monodose destinati mescolando circa 3 cucchiai di semi di chia e del latte preferibilmente vegetale che arrivi almeno a metà del recipiente, mescolare di tanto in tanto per consentire a i semi di gonfiarsi e, quando la consistenza assomiglierà a quella di un budino, riporli in frigo per un massimo di 5 giorni o congelali (da far rigorosamente scongelare a temperatura ambiente).

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