Vegetariano: come, perché diventarlo e cosa mangiare

“Mi chiedono tutti perché sono vegetariana. Lo fanno ogni volta che rifiuto un hamburger, oppure un antipasto di pesce. Ma quasi nessuno ascolta la risposta.”

Sono le parole di una delle dieci persone cui ho voluto rivolgermi prima di raccontare in che cosa consiste il vegetarianismo. Di buon mattino mi sono recata da chi ha deciso di sposare la dieta alimentare vegetariana per conoscere, farmi spiegare, per indagare le loro ragioni più recondite. Sono tornata a casa con il computer brulicante di informazioni e la testa brulicante di idee. Persone con lavori, residenze, caratteri, tagli di capelli diversi, tutte convertite a uno stile di vita che esclude la carne, mi hanno dato la chiave d’accesso a un mondo prima di allora per me inedito ma da sempre attraente. Persone con esistenze tra loro anche incompatibili, tutte ugualmente persuase che ogni giorno, sulle nostre tavole, vengano consumati veri e propri massacri. Una scelta complessa quella di diventare vegetariano, un’etica a volte ardua da sposare, dietro cui si celano storie diverse.

Che cosa significa essere vegetariano?

Prima di indagare le ragioni di chi abbraccia uno stile di vita vegetariano, sono partita dall’ABC. Con umiltà ho chiesto che mi venissero spiegate le basi, risolti dubbi forse scontati. Cosa mangia un vegetariano?

Innanzitutto mi è stato spiegato che per vegetarianismo si intende un insieme di pratiche alimentari accomunate dall’esclusione del consumo di carne di qualsiasi animale. Simili abitudini alimentari vengono generalmente adottate per ragioni etiche, religiose o salutistiche.
Del vegetarianismo fa parte il latto-ovo-vegetarianismo che prescrive l’astensione da alimenti derivanti dall’uccisione diretta degli animali ma ammette i prodotti animali indiretti, cioè latte e derivati, uova, miele, alghe. Il latto-vegetarianismo presenta la sola peculiarità, rispetto alla dieta latto-ovo-vegetariana, di escludere il consumo di uova, mentre l’ovo-vegetarianismo, all’opposto, le ammette ma bandisce i latticini. Il veganismo, meno conosciuto come vegetalismo, prevede invece l’inclusione di qualunque alimento di origine vegetale e l’esclusione di alimenti di origine animale (dunque anche di uova, miele e latticini). Infine, il fruttarismo, di cui si sente parlare principalmente in questi anni, si fonda sul consumo di frutta dolce e ortaggi con semi, escludendo qualunque parte della pianta diversa dal frutto.

Dunque, tutti questi sottogruppi fanno parte dell’unica voce “vegetarianismo”.

Ma com’è che lo si diventa?

Domanda più che lecita, cui segue l’ovvia risposta. Eliminando la carne dalla propria dieta. Tuttavia pochi sanno in che cosa consista concretamente la piramide alimentare del vegetariano. E ancora meno sono consci della fase di documentazione, di consultazione e di studio che deve precederla. Forti motivazioni devono essere sottese a una scelta di vita simile.
Molti si convertono al vegetarianismo per amore verso gli animali, considerati tutti uguali e tutti di pari dignità rispetto all’essere umano. Altri intraprendono questo cammino alimentare per ragioni ecologiche, in quanto la produzione di carne richiede un uso di 15.000 litri di acqua nonché uno spreco mostruoso di terreni coltivabili. Cibarsi di vegetali equivale a salvaguardare l’ambiente, risparmiare notevoli quantità di acqua, sviluppare uno spirito solidale con le creature della terra. Molti altri, invece, sposano il vegetarianismo per problematiche legate alla salute: questo regime alimentare, infatti, può favorire il dimagrimento così come curare la salute del cuore o renale.
Il dubbio più frequente che coglie chi si accinge a convertirsi al vegetarianismo riguarda alcuni elementi nutritivi indispensabili al funzionamento del corpo umano, che rischiano di essere assunti in quantità troppo modeste. In particolare, eliminando la carne o addirittura latticini, uova e miele (nel caso della dieta vegana) si riduce drasticamente l’assunzione di proteine, di vitamina B12 e di alcuni minerali come lo zinco o il ferro.

Allora, com’è che si diventa vegetariani in maniera intelligente e sana? Le proteine che normalmente si assumono cibandosi di carne possono essere integrate mediante un consumo maggiore di legumi (lenticchie, ceci e fagioli in particolare), di funghi e di soia. Gli omega 3 presenti nel pesce possono essere sostituiti attraverso le noci, il cui apporto calorico è però troppo più alto per garantire un’assunzione di questo importante nutriente senza aumento di peso. Per i vegani, invece, è possibile assumere vitamina B12 solo attraverso sostitutivi farmaceutici, mentre i vegetariani possono assumerla anche mediante latte, formaggio e uova. Il calcio, poi, può essere integrato sia attraverso l’uso di derivati della soia sia attraverso alcune verdure a foglia verde. Il ferro invece proviene perlopiù da ceci e fagioli, ma anche da cavolo, broccoli e agrumi. Le proteine vegetali più simili a quelle animali vengono assunte soprattutto mediante quinoa, grano saraceno e ceci.
A questo punto ci si può chiedere quale sia il parere medico circa la scelta alimentare del vegetarianismo. Lungi dall’essere univoco, la medicina si divide tra sostenitori della scelta vegetariana e suoi fervidi oppositori. Generalmente i pro che vengono indicati riguardano la scarsa assunzione di grassi di cui è possibile beneficiare con la dieta vegetariana. Inoltre, essa contribuirebbe a combattere patologie cardiovascolari, diabete e obesità, a prevenire tumori e affaticamento dei reni. Anche la ricchezza di antiossidanti e di vitamine di frutta e verdura risultano tra i suoi vantaggi. Tra i contro che i medici avanzano per sconsigliare il vegetarianismo, invece, si collocano soprattutto le carenze nutrizionali cui si può andare incontro e conseguenti disturbi gastrointestinali.

Dunque, una scelta da ponderare e da abbracciare con convinzione e lungimiranza, dopo un opportuno processo di informazione, possibilmente con la guida di esperti nutrizionisti.
Lo confermano tutti gli intervistati cui ho voluto rivolgermi. Mi hanno raccontato le loro esperienze, le difficoltà patite ma anche i benefici mentali e fisici ricevuti. Alcuni mi parlano di ricadute, di essersi approcciati a questo stile di vita gradualmente, alcuni di averlo scelto a seguito di un trauma. Ho domandato loro qualche esempio del menù di un giorno tipo per un vegetariano. A quanto pare, tutto comincia dalla spesa: fondamentale l’assenza, nel proprio frigo, di affettati, salumi, pesce fresco, bistecche da scongelare.

Immancabile nelle cucine della maggior parte dei vegetariani risulta essere il seitan, che sostituisce per sapore, odore e funzione la carne e il pesce. Anche la frutta secca è al centro di una corretta dieta vegetariana, sia per l’elevata quantità di grassi che offre, sia per la presenza di omega 6 o di acido linoleico. Oli, frutta, alghe, semi oleosi e ovviamente tanta verdura sono il corpo della piramide alimentare vegetariana. Il tofu, infine, sta accrescendo notevolmente la sua popolarità non soltanto in Oriente, dove è apprezzato per la sua versatilità (avendo un sapore neutro, può essere abbinato variamente) ma anche in Europea. Esso è costituito da fagioli di soia ed è un alimento al 100% vegetale.

Mi è stata consigliata una ricetta gustosa che riprodurrò sicuramente: l’insalata di farro, da realizzare nelle sue numerosissime varianti, tra cui la più appetente è per me l’abbinamento di farro con pomodorini, feta, olive nere e una foglia di basilico. Dunque la dieta vegetariana, da scegliere con consapevolezza e criticamente, spalanca le porte anche a sapori inediti e a un modo di nutrirci etico, green e anche sfizioso.