Nonostante correre sia una delle forme di esercizio più naturali per l’uomo, correre correttamente richiede un po’ più che mettere un piede davanti all’altro: sviluppare una buona tecnica di corsa è essenziale non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per prevenire gli infortuni.
Tenete presente che per imparare a correre correttamente, dovrete sovrapporre ognuno di questi 10 passaggi contemporaneamente, costruendo la forma corretta della corsa gradualmente, man mano che procedete. Provate a identificare e correggere ogni elemento della vostra corsa un pezzo alla volta, anziché tutto in una volta, in modo da isolare il problema e stabilire una nuova memoria muscolare prima di dare al vostro corpo troppi compiti da elaborare.
1. Scegliere le scarpe adatte e imparare il giusto modo di poggiare i piedi a terra
Correre regolarmente significa subire un impatto ripetitivo sui propri piedi.
Trattateli con la gentilezza che meritano scegliendo delle scarpe da corsa che offrono un assorbimento degli urti di prima qualità, ammortizzazione e supporto strutturato. Investire in un buon paio di scarpe da corsa è una delle decisioni più intelligenti che possiate prendere, anche da principianti. Non dovete aspettare di essere degli corridori avanzati per prendere precauzioni sulla salute dei vostri piedi. Delle buone scarpe vi permetteranno di allenarvi più duramente, per più tempo e senza sentire eccessivamente stress dopo.
Per trovare la scarpa da corsa perfetta considerate il terreno su cui correrete di più. Le scarpe da strada sono fantastiche su pavimentazioni pianeggianti, mentre le scarpe da trail running sono progettate per resistere – e proteggere i vostri piedi – a terreni più tortuosi e percorsi irregolari. A seconda della forma dei vostri archi plantari, trovate una scarpa da corsa che vi offra il supporto necessario.
Se quando correte tendete i talloni verso l’interno (iperpronazione) o verso l’esterno (supinazione), acquistate delle scarpe da corsa progettate su misura per garantire stabilità e controllo del movimento e per proteggervi dagli infortuni. Infine, selezionare la vostra taglia correttamente è la chiave per garantire che le vostre scarpe siano il più comode possibile. Una volta che i vostri piedi sono equipaggiati con le calzature sportive adatte, il primo passo è perfezionare l’appoggio del piede.
Perfezionare l’appoggio del piede a terra
L’appoggio del piede, ovvero la posizione in cui il piede atterra a ogni passo, è un argomento molto dibattuto nella comunità dei podisti. C’è chi sostiene l’uso di un appoggio a metà piede, chi fa affidamento su un appoggio dell’avampiede che imita la corsa a piedi nudi come i nostri antenati. Che voi scegliate di correre colpendo il mesopiede o l’avampiede dipende dalle vostre preferenze e dal comfort che percepite.
In linea di massima, un impatto con la parte centrale del piede, dove il piede atterra sotto l’anca – il centro di gravità – riduce l’impatto sulle ginocchia e sulle articolazioni.
Ma quanto bisogna alzarsi da terra?
Più vi sollevate da terra, maggiore è lo shock che dovrete assorbire quando atterrate e più velocemente le vostre gambe si affaticheranno. Per ridurre al minimo il rimbalzo e risparmiare energia, bisognerebbe correre leggermente e atterrare dolcemente sui piedi. Cercate di tenere il passo basso rispetto al terreno e concentratevi su un rapido turnover del passo. Eseguite passi corti e leggeri, come se si stesse camminando su carboni ardenti. Indossare scarpe da corsa leggere vi aiuterà in questo.
Fate attenzione alla lunghezza del passo: un errore comune è atterrare con il piede troppo avanti rispetto al corpo, il che può causare “frenate” a ogni passo e aumentare il rischio di lesioni. Nella corsa, il turnover, noto anche come cadenza o frequenza del passo, è il numero di volte in cui i piedi spingono dal suolo in un minuto, fattore che influenza l’efficienza nella corsa, insieme alla lunghezza del passo. Alcuni sostengono che un turnover più rapido, o una cadenza più elevata, sia la chiave per migliorare i tempi di corsa su distanze di 5 km e oltre.
2. Gestire la forza di spinta: polpacci e stinchi
I muscoli complessi del polpaccio lavorano insieme ai piedi per creare la spinta. La spinta è l‘azione primaria necessaria per fornire la forza esplosiva che ci fa avanzare quando corriamo e se eseguita correttamente, ci fa avanzare orizzontalmente anziché su e giù. La forza di spinta deriva da una potente contrazione nel polpaccio che poi innesca l’estensione dell’articolazione della caviglia. Questo movimento è un movimento relativamente semplice che può però creare diversi problemi se eseguito male. Bisogna ricordare che la corsa è una catena cinetica e tutto ciò che accade all’intersezione della caviglia può essere trasportato verso l’alto, influenzando ginocchia, fianchi, schiena e altro ancora. Una scarsa spinta delle gambe può causare ai corridori un piede flaccido o floscio, con conseguente cattiva distribuzione della pressione.
La spinta di forza è meno comune nelle corse a bassa velocità, ma diventa più importante quando viene applicata una forza aggiuntiva. La contrazione contribuisce al corretto appoggio del piede, all’assorbimento degli urti, alla prevenzione degli infortuni e allo stesso modo; riduce il tempo tra il contatto con il terreno durante la corsa, aiutandovi a correre più velocemente e in modo più efficiente.
3. Controllare il sollevamento delle ginocchia
Se sollevate troppo le ginocchia durante la corsa, la vostra corsa sarà saltellante e il vostro corpo assorbirà più impatto a ogni passo. È bene Correre con il ginocchio leggermente flesso per limitare l’impatto dell’allenamento su superfici dure. Negli esercizi di corsa è possibile tenere le ginocchia alte, ma durante la corsa è bene tenerle basse e sollevarle in avanti, non verso l’alto. La spinta del ginocchio è ciò che fornisce ulteriore slancio in avanti, facendovi progredire orizzontalmente, passo dopo passo. Oltre a ciò, svolge un ruolo importante nel mantenere o aumentare la lunghezza del passo.
4. La cadenza o frequenza del passo (Turnover)
La lunghezza del passo va di pari passo con la cadenza o la frequenza del passo (il numero di passi che si compie al minuto con entrambi i piedi). I migliori corridori mantengono cadenze costantemente elevate, e dovreste farlo anche voi. Perché? Semplice: con un passo più corto e veloce, si “salta” meno, si riduce lo stress associato a passi più lunghi e d’impatto e si diventa più efficienti. Una cadenza elevata costringe i corridori a portare i piedi più direttamente sotto di loro rispetto a quelli in avanti, riducendo così gli infortuni da corsa causati da passi troppo lunghi. In breve, correrete più velocemente e vi farete male meno spesso. Per aumentare la cadenza o la velocità del passo per correre correttamente, è necessario innanzitutto stabilire una linea di base. Vediamo come è possibile stabilirla:
-Fate una corsa facile su un terreno pianeggiante, mantenendo un ritmo moderato.
-Contate il numero di volte in cui il vostro piede tocca terra in 1:00.
-Raddoppiate questo numero per tenere conto di entrambi i piedi.
-Cercate di aumentare il numero di falcate al minuto del 5-10% ogni due o tre settimane, finché la cadenza non sarà compresa tra 180 e 200 spm, per una corretta tecnica di corsa. (spm = steps per minute = passi per minuto)
L’aumento della frequenza e della velocità del passo dipende dal sollevamento delle ginocchia. Se avete difficoltà a raggiungere la forma corretta della corsa, provate a fare degli esercizi con le ginocchia alte in pista o in palestra.
5. Bilanciare la potenza dei quadricipiti nella falcata
Più in alto si sollevano le cosce, più energia si invierà verso il basso per atterrare. Simile a una palla che rimbalza; più forte si lancia verso il basso, più in alto rimbalzerà verso l’alto, impiegando meno energia ad ogni movimento. Non sollevatele troppo in alto però; volete muovervi in avanti orizzontalmente, non verticalmente. Se state imparando a correre correttamente, è importante prestare attenzione ai quadricipiti nelle cosce. Quella sensazione di affaticamento da “gamba morta” che si conosce così bene è causata da quadricipiti deboli; quando questi muscoli sono forti, ci aiutano a spingerci in salita e a lanciarci in avanti a ogni passo.
Detto questo, fare troppo affidamento sui quadricipiti può causare grossi problemi. Può rovinare le ginocchia, ostacolare le prestazioni e ostacolare il controllo del corpo. Sebbene siano muscoli grandi e pronti a lavorare, non volete che i quadricipiti portino la torcia durante la corsa. Se esagerate, potreste rovinare la postura e il corretto allineamento creando una parte bassa della schiena e flessori dell’anca rigidi, con addominali e glutei deboli.
Per evitare il dominio e la dipendenza dei quadricipiti, cambiate la vostra tecnica di corsa da una falcata di spinta a una di trazione. Questo attiva e trae potenza dai vostri muscoli posteriori della coscia e dai glutei, che sono più forti, più resistenti e migliori per la salute della corsa a lungo termine. Possono gestire un carico di lavoro più significativo, creare un migliore equilibrio del corpo e farvi affaticare meno rapidamente. Se imparate a respirare correttamente quando correte e ad attivare i vostri muscoli di potenza, la vostra resistenza migliorerà di dieci volte. Oltre a ciò, tirando i muscoli posteriori della coscia si ottiene immediatamente un passo più corto, si riduce il rischio di infortuni durante la corsa e si aumenta l’efficienza della cadenza.
Per una corretta tecnica di corsa, immaginate una corda sul tallone che attraversa direttamente il vostro corpo e fuoriesce dalla sommità della testa. Se tiraste la corda verso l’alto, il tallone dovrebbe sollevarsi sotto il sedere. Per riuscirci, ci vogliono un po’ di consapevolezza e ripetizione. Provate a rafforzare i muscoli posteriori della coscia con questi esercizi: Hamstring curl, Deadlift, Glute bridge, Hip thrust.
6. Forza di spinta dei fianchi e corretta postura
L’altezza delle ginocchia e delle cosce alla fine della fase di spinta è controllata dal flessore dell’anca, l’eroe misconosciuto della corsa. C’è un mito secondo cui la maggior parte della potenza durante la corsa deriva dai polpacci e dai quadricipiti, ma non è così. La vera potenza deriva dalla triade: tendine del ginocchio, gluteo e flessore dell’anca. La vostra capacità di flettere i fianchi è ciò che determina la velocità e la distanza con cui potete sollevare i piedi. L’incapacità di trasmettere potenza dai fianchi è un serio danno per le prestazioni e compromette la vostra andatura. Quando migliorerete la spinta dei fianchi, noterete un significativo slancio di prestazione nella vostra corsa, specialmente ad alte velocità. Per quanto riguarda la vostra vita, la mamma ne sa di più: quando ci dice di stare dritti, intende anche la posizione in cui corriamo. Molti corridori, sia principianti che veterani esperti, mirano a perfezionare la “inclinazione in avanti” che hanno sentito dire essere parte di una corretta tecnica di corsa. Di conseguenza, finiscono per curvarsi o inclinarsi dalla vita. È vero che un’inclinazione in avanti è un plus, ma l’inclinazione dovrebbe provenire dalle caviglie, non dai fianchi. Questa inclinazione delle caviglie avviene in modo naturale senza nemmeno provarci, quindi se volete imparare a correre correttamente, evitate di inclinarti in avanti consapevolmente.
Tenete la vita inclinata verso l’alto, non verso il basso; perché piegarsi dalla vita mette pressione sui fianchi, il che è una tecnica di corsa scorretta. Esistono moltissimi esercizi con e senza carico che potete fare a casa o in palestra per rafforzare i flessori dell’anca, come: Mountain climbers, Lunges e Straight leg raises. L’obiettivo è attivare la piena mobilità delle gambe, per questo lo stretching è importante tanto quanto il rafforzamento per correre correttamente. Mantenere i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi flessibili è anche la scelta migliore per prevenire gli infortuni durante la corsa.
7. L’ importanza dei glutei d’acciaio
I glutei deboli sono un problema noto per chi corre. Senza glutei d’acciaio, i muscoli sbagliati (come i quadricipiti) possono prendere il sopravvento e causare dolori lombari o lesioni al ginocchio, poiché quelle aree cercano di compensare eccessivamente. Idealmente, i glutei dovrebbero stabilizzare il bacino e ridurre al minimo il rischio di tendinite di Achille e sindrome della bandelletta ileo-tibiale. Inoltre, glutei forti permettono una maggiore potenza nella falcata e di correre correttamente. Dovreste sia rafforzare che attivare i glutei per una corretta forma di corsa.
Il primo passo è prenderne consapevolezza semplicemente imparando a contrarli quando si è seduti, in piedi, quando si cammina o si corre. I nostri muscoli glutei possono sviluppare un po’ di amnesia a causa di stili di vita sedentari, quindi ricordatevi spesso come attivarli! Una volta che avrete incluso in modo naturale i glutei nella vostra corsa, rafforzateli eseguendo esercizi come: Fire hydrant, Donkey kick, Bridge, Deadlift e Side lunge.
8. Core
Non avete bisogno di un six-pack scolpito per una corretta tecnica di corsa, ma un core forte (petto, schiena, addominali, obliqui) può migliorare la velocità e la postura della vostra corsa. La forza del core consente ai fianchi e alla parte bassa della schiena di lavorare insieme in modo più fluido, con meno oscillazioni e meno energia spesa. Migliora anche il vostro equilibrio, il che significa un recupero più rapido e meno passi falsi. Per mantenere una postura alta ed eretta, immaginate che ci sia una corda attaccata alla sommità della vostra testa che la tira verso l’alto. Dovreste anche sfruttare esercizi per il core come: Plank, Superman, Crunch, Twist.
9. Sfruttare il movimento delle braccia e rilassare le mani
Le vostre braccia sono lì per aiutarvi a conservare e generare più energia: non ignoratele. Oscillarle lateralmente non vi aiuterà. Invece di oscillarle lungo il corpo, tenetele piegate a un angolo di 90 gradi e mantenete la postura mentre le oscillate avanti e indietro dall’articolazione della spalla, non dall’articolazione del gomito. Pensate al vostro braccio come a un pendolo, che oscilla avanti e indietro dalla spalla: spingete il gomito all’indietro e poi lasciatelo oscillare verso di voi. Anche le mani devono essere rilassate, ma non devono diventare flosce. Devono essere stabili, ma non chiuse a pugno o iper-estese. Se le mani sono strette, si può avvertire la tensione crearsi lungo le braccia e attraversare le spalle fino al busto. Per alcune persone è più naturale tenere rilassate, per altre meno. Chi ha la tendenza a correre con le mani chiuse a pugno, dovrebbe imparare a rilassarle intenzionalmente. Cercate di tenere le mani all’altezza della vita, proprio dove potrebbero sfiorarti leggermente l’anca.
Alcuni principianti hanno la tendenza a tenere le mani molto in alto, vicino al petto, soprattutto quando si stancano. In realtà, tenendo le braccia in questa posizione, potreste stancarvi ancora di più e potreste iniziare ad avvertire tensione e rigidità all’ altezza delle spalle e del collo. Le braccia dovrebbero oscillare lungo i fianchi, parallele tra loro. Immaginate una linea verticale che divide il vostro corpo a metà: le vostre mani non dovrebbero oltrepassare quella linea. Se le braccia si incrociano davanti al petto, inizieranno a muoversi verso le spalle e ti ritroverai in una posizione curva, rendendo più difficile respirare. Una respirazione inefficiente o superficiale può anche causare fitte al fianco o crampi nella zona addominale. Succede quando si ci stanca e irrigidisce: Le mani iniziano a muoversi in direzione delle spalle, accorciando la distanza tra la parte superiore del braccio e l’avambraccio. Se notate che ciò accade, lasciate cadere le braccia lungo i fianchi e scuotetele. Riposizionatele a un angolo di 90 gradi con le spalle indietro e rilassatele. Ricapitolando: Oscillare braccia e gambe in direzioni opposte, Oscillare le braccia dalle spalle, non dai gomiti, Fate passare le mani lungo il corpo all’altezza dei fianchi.
10. Spalle
Uno degli elementi più difficili da imparare per correre correttamente è mantenere una postura rilassata, che è fondamentale per mantenere una postura di corsa corretta. Le spalle devono essere rilassate, sciolte e basse, non alte e tese o curve. Quando iniziate a concentrarvi su come correre correttamente, potreste notare che le spalle si avvicinano alle orecchie mentre correte. Cercate di eliminare questa abitudine. Devono rimanere stabili e non inclinarsi da un lato all’altro durante la falcata; altrimenti, avrete un impatto negativo sul vostro baricentro e sulla vostra spinta. Inoltre arrotondare le spalle troppo in avanti tende a stringere il torace e a limitare la respirazione. Respirerete molto più facilmente se le spalle sono rilassate.
Controllate che le vostre spalle non siano sollevate vicino alle orecchie. Se lo sono, stringete le scapole insieme sulla schiena, come se fossero le porte di un ascensore che dovete chiudere. Mantenetele in quella posizione e lasciate che le spalle cadano. Controllate periodicamente che la posizione delle spalle sia mantenuta correttamente per assicurarvi che rimangano rilassate. Se vi accorgete di tendere di nuovo le spalle, ripetete la manovra di compressione delle scapole. Anche usare un supporto per cellulare può aiutare a impedire che il braccio e la spalla si irrigidiscano mentre portate il telefono.
Potrebbe essere difficile rimanere rilassati, quindi fate riferimento a questi suggerimenti se avete problemi di tensione alle spalle: a ogni miglio, sollevate le spalle fino alle orecchie e riabbassatele. La contrazione e il rilascio dovrebbero aiutarvi a ricordare di tenerle nella loro posizione ideale e rilassata. Controllate le vostre mani: potrebbero essere la causa della tensione. Fate finta di tenere in mano un uovo che non volete rompere.
11. Stabilità e allineamento della testa e del collo
Una postura della testa in avanti, nota anche come “texting neck“, può causare stress ai corridori e far rallentare il passo. In parole povere, se la testa si muove in avanti, lo fa anche il collo e la parte superiore della schiena. La testa è pesante e la sua posizione determinerà quanto dovranno lavorare i muscoli del collo e della schiena per sostenerla. Per ogni grammo in avanti rispetto alle spalle, la testa guadagna dieci volte il peso. La vostra corona dovrebbe essere allungata e centrata sopra il collo per correre correttamente.
Per assicurarvi di non sporgervi in avanti con la testa mentre correte, tenetela in modo che le orecchie siano esattamente sopra la metà delle spalle. Se avvertite i muscoli del collo deboli e fate fatica a mantenere la testa allineata per correre correttamente, provate alcuni esercizi per mantenerla dritta, letteralmente: Supine neck curl, Neck retraction, Shoulder grip stretch.
12. Sguardo
Ricordatevi di guardare con gli occhi invece di abbassare la testa. Mantienete lo sguardo concentrato a circa 20 metri davanti a voi e guardate in basso solo quando necessario. Non fissate i vostri piedi.
13. Non dimenticarsi di respirare
Coordinate la respirazione con i passi per un migliore flusso di ossigeno. Provate a inspirare per tre passi ed espirare per due, regolandovi a seconda delle necessità. Trovate un ritmo confortevole e sostenibile per le corse più lunghe. Evitate di partire troppo velocemente, perché può portare a un affaticamento precoce.
Sebbene sia utile essere consapevoli delle migliori tecniche di forma nella corsa, ricordate che il modo migliore di correre è quello che vi sembra più naturale ed efficiente, che si allinea con i vostri obiettivi di corsa e che vi mantiene al riparo dagli infortuni. Adottate il vostro stile di corsa unico e godetevi il viaggio alla ricerca della vostra forma perfetta!
Fonte immagine in evidenza dell’articolo “Correre correttamente: guida completa per principianti in 13 passi”: Freepik.com
