Tipologie di corsa: 14 tipi di allenamento

Avete deciso di iniziare a correre ma non sapete quale tipo di corsa fa al caso vostro? In questo articolo descriveremo 14 tipologie diverse di corsa e le rispettive caratteristiche di ognuna per aiutarvi a configurare al meglio il vostro piano d’allenamento.

La corsa è sicuramente uno degli allenamenti più efficaci e naturali che offre libertà e un’immediata sensazione di benessere. Se praticata regolarmente eseguendo una tecnica corretta di postura e appoggio, quest’attività ha innumerevoli benefici per il corpo: dal miglioramento della salute cardiovascolare alla perdita di peso. Per non parlare del rilascio dell’endorfine e il benessere generale psicofisico che ne consegue.

Ma nonostante correre costituisca un’attività fisica relativamente facile da eseguire, chi ha già dimestichezza con essa, sa che non tutte le tipologie di corsa sono uguali. Per esempio, ciò che accade al corpo durante uno sprint è diverso da ciò che accade durante una corsa leggera.

In quest’articolo analizzeremo le tipologie di corsa più conosciute delineando le loro caratteristiche fondamentali e offrendovi dei consigli per metterle in pratica, per darvi una panoramica sulle tipologie di corsa che potete provare e integrare nella vostra routine d’allenamento in base alle vostre necessità e preferenze.

1. Jogging

Fare jogging consiste in una corsa solitamente amatoriale, tenuta a ritmo lento o moderato, mantenendo un’andatura costante e rilassata che limita l’alto impatto dell’appoggio tipico della corsa, eseguita con maggiore intensità.
Questa tipologia di corsa può essere incredibilmente gratificante e rilassante, soprattutto se praticata all’aperto a contatto con la natura (anche quando fa freddo) in quanto, grazie al suo ritmo rilassato, ci da il tempo di osservare i dettagli del panorama che ci circonda e ci permette di conversare con il nostro compagno di corsa, nell’eventualità decidessimo di allenarci in compagnia.
Suggeriamo sempre di correre all’aria aperta ogni volta che se ne ha la possibilità, indipendentemente dalle tipologie di corsa che si praticheranno. In quanto tra i numerosi benefici, ciò favorisce soprattutto una migliore ossigenazione del corpo.

2. Corsa di base (o corsa continua leggera)

Una volta sviluppata resistenza per una certa quantità di chilometri che si riesce a compiere in maniera abbastanza facile, questa quantità, costituirà la nostra corsa di base. La corsa di base rappresenta dunque la linea di base: il punto di partenza da cui potremmo partire in ogni sessione di corsa senza difficoltà.
Per fare una corsa di base, pensate a cosa considerate facile in termini di chilometraggio e tempo, dopodiché iniziate da lì.
Ricordate che questa corsa potrebbe essere di lunghezza breve o moderata, questo dipende dalla distanza target che deciderete di stabilire. Una buona regola da seguire è mantenere un ritmo abbastanza lento come quando si fa jogging, a tal punto da poter conversare comodamente.
Sebbene le singole corse di base non siano pensate per essere impegnative, sono pensate invece per essere eseguite frequentemente, stimolando nel complesso grandi miglioramenti nella capacità aerobica, nella resistenza e nell’economia di corsa, aiutando il corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente quando si corre.
Se dovessimo pensare al nostro programma di corsa come a una casa, allora le corse di base sarebbero le fondamenta. Le corse di base infatti, costituiranno la maggior parte del nostro chilometraggio di allenamento settimanale.

3. Corsa a velocità massima di breve distanza (o sprint)

Uno sprint è una corsa alla massima velocità possibile, solitamente compiuta solo per una breve distanza. Questo tipo di corsa è un esercizio molto più vigoroso e ad alta intensità rispetto alle altre tipologie di corsa. Costituendo un tipo di corsa impegnativo, lo sprint richiede di correre il più velocemente possibile per un breve periodo, ripetutamente e a raffiche, portando la frequenza cardiaca alla sua massima velocità. Gli sprint ricorrenti possono quindi aumentare la frequenza cardiaca massima, il che ci consente di allenarci in modo più efficiente. Altri motivi per cui lo sprint fa bene al nostro corpo includono il fatto che si bruciano più calorie riducendo il grasso corporeo, costruendo muscoli, migliorando il metabolismo e riducendo lo stress.

4. Corsa di media distanza

Le corse di media distanza sono considerate meno dinamiche degli sprint, ma gli ultimi 100 metri di queste possono essere altrettanto emozionanti. Questo tipo di corsa è considerata la più complessa tra le tipologie di corsa, perché è caratterizzata da una distanza ambigua: da un lato, la distanza è breve, ma dall’altro, è troppo lunga per un ritmo di sprint a tutto gas. Di conseguenza, la distanza è solitamente coperta a una velocità prossima a quella massima di corsa, che non corrisponde propriamente a uno sprint, ma all’ 85-95% di velocità massima che possiamo raggiungere prima di percorrere gli ultimi 200 o 100 metri in sprint.

5. Corsa di lunga distanza (3000 metri o più)

In genere, una corsa di lunga distanza è una corsa di base che dura abbastanza a lungo da lasciare il corridore moderatamente o gravemente affaticato. La funzione di una corsa lunga è quella di aumentare la resistenza grezza, aiutando inoltre a rafforzare i muscoli del cuore. La distanza o la durata richiesta per ottenere questo effetto dipende ovviamente dal nostro attuale livello di resistenza.
Possiamo pensare a questa corsa come diverse velocità in diverse distanze da alternare in una corsa lunga, come progredire il ritmo dall’inizio alla fine o mescolare intervalli nella corsa. Queste corse vengono solitamente eseguite una volta alla settimana e si basano l’una sull’altra, diventando più lunghe progressivamente man mano che l’allenamento procede verso una gara (o verso il raggiungimento di un obiettivo specifico).

6. Fartlek lungo o breve

Un allenamento fartlek è una corsa di base che mescola intervalli di durata o distanza variabili. Costituisce una tipologia di corsa ottima per iniziare il processo di sviluppo di efficienza e resistenza alla fatica a velocità più elevate nelle prime fasi del ciclo di allenamento, o per ottenere una dose moderata di corsa veloce più avanti nel ciclo di allenamento, oltre alle dosi più grandi fornite da allenamenti tempo/ soglia e intervalli. Possono anche servire come alternativa meno strutturata a una tradizionale sessione di intervalli proprio come suggerisce il termine fartlek che in svedese significa “gioco di velocità”. Tuttavia, una corsa fartlek non è rigida come una corsa a intervalli: con il fartlek, stiamo semplicemente buttando tutti gli intervalli in una ciotola, consentendo loro di mescolarsi. In altre parole: si corre seguendo ritmi diversi nella stessa corsa. Come gli intervalli, i fartlek miglioreranno la nostra velocità. Inoltre sono fantastici per i principianti perché si può scegliere quanto velocemente andare e per quanto tempo. Potete incorporare i fartlek all’inizio, a metà e alla fine dei vostri programmi di allenamento. Fate uno sprint di due minuti. Correte fino allo stop. Camminate per 30 secondi. Un fartlek è il vostro parco giochi!

7. Corsa in collina media (inclinazione in salita)

Per rendere la vostra corsa più difficile, aumentate l’inclinazione. Se correte su un tapis roulant, potete usare una pendenza per aumentare il consumo di calorie e facilitare la costruzione muscolare. Inoltre, una corsa in pendenza essendo più intensa, diventa fondamentale per massimizzare la perdita di peso. Quando corriamo in salita, attiviamo i muscoli addominali, quindi se uno dei vostri obiettivi di fitness è avere la pancia piatta, prendete in considerazione di aumentare l’inclinazione sul tapis roulant o di cercare all’aperto delle superfici inclinate su cui correre. Poiché la gravità sta cercando di tirarci giù, il corpo deve lavorare di più, il che attiva i muscoli fino a due o tre volte di più di quanto farebbero su una superficie piana.

8. Corsa in collina faticosa (Hill Repeats o ripetizioni in collina)

Le ripetizioni in salita sono brevi segmenti ripetuti di corsa intensiva in salita che aumentano la potenza aerobica, la resistenza alla fatica ad alta intensità, la tolleranza al dolore e la forza specifica necessaria per la correre. La collina ideale su cui eseguire le ripetizioni in salita presenta una pendenza costante e moderata dal 4 al 6 percento. Le ripetizioni in salita vengono in genere eseguite alla fine del periodo di costruzione della base come un modo relativamente sicuro per introdurre un allenamento più duro ad alta intensità nel programma. In cosa consiste una corsa in collina faticosa: si corre su una superficie in pendenza il più velocemente possibile per 30, 60 o 90 secondi, o finché non si raggiunge un punto di riferimento particolare, si cammina o si fa jogging per recuperare in fase di discesa, si risale di nuovo almeno cinque volte. Questo tipo di corsa dà alle nostre gambe e ai nostri glutei una forza notevole, rendendoci più facile di volta in volta correre in salita o su terreni pianeggianti e migliorando la nostra forma di corsa rendendoci più efficienti.

9. Corsa a tempo (o di soglia o a ritmo sostenuto)

Una corsa a tempo è uno sforzo sostenuto al ritmo più veloce che può essere sostenuto per un’ora dai corridori molto in forma e il ritmo più veloce che può essere sostenuto per 20 minuti nei corridori meno in forma. Le corse a tempo o di soglia servono ad aumentare la velocità che si può sostenere per un periodo di tempo prolungato e ad aumentare il tempo in cui si può sostenere quel ritmo relativamente veloce. Queste corse dovrebbero includere delle miglia iniziali di riscaldamento, l’aumento dello sforzo a metà corsa e alcune miglia di defaticamento alla fine, prima di concludere la sessione (e una corsa di recupero entro 24 ore). Queste corse possono essere lunghe anche solo 3 miglia, ma ricordate che per questa corsa, il vostro obiettivo sarà quello di mantenere un ritmo appena sopra il vostro limite/ soglia per 20-60 minuti. Non è uno sprint a tutto gas, ma è più difficile di un ritmo più lento che potreste tenere anche per ore senza esaurire completamente le vostre energie. I vantaggi delle corse a ritmo sostenuto mettono alla prova il vostro sistema respiratorio e cardiovascolare, aumentando al contempo i vostri limiti di corsa aiutando il vostro corpo ad adattarsi a corse più lunghe e veloci.

10. Corse a intervalli

Le corse a intervalli consistono in segmenti ripetuti e brevi di corsa sostenuta separati da recuperi lenti di jogging o corse di recupero. Questa struttura di allenamento consente al corridore di concentrare più intervalli di corsa veloce in una singola sessione di quanto potrebbe fare con una singola corsa a tempo prolungato fino al limite di affaticamento. Uno dei vantaggi delle corse a intervalli è lo stimolo che viene dato al nostro corpo, maggiore di una corsa a tempo perché ci permette di correre a velocità maggiori, aiutandoci a diventare più veloci e a migliorare la nostra forma.
Provate a correre per un tempo o una distanza stabiliti a un ritmo specifico, poi recuperate con un breve periodo di riposo prima di ripartire. Per evitare infortuni, iniziate con brevi distanze per vedere come il vostro corpo risponde a velocità più elevate. Ad esempio, potete correre due, quattro o cinque minuti a un ritmo sostenuto e poi avere un periodo di recupero di uno o due minuti.

11. Corsa progressiva (o in progressione)

Come suggerito dal nome, questo tipo di corsa inizia a un ritmo più lento e diventa sempre più veloce durante la stessa sessione. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la resistenza e insegna anche a correre più velocemente per recuperare alla fine di una gara o di un allenamento intenso.
Provate ad aumentare il ritmo a ogni miglio, o in segmenti di tempo, come ogni 15 minuti. Ciò che funziona meglio varia da persona a persona.

12. Corsa di recupero

Una corsa di recupero è una corsa relativamente breve eseguita a un ritmo facile, lento. Le corse di recupero servono ad aggiungere un po’ di chilometraggio all’allenamento del corridore senza togliere nulla alle prestazioni negli allenamenti di corsa più duri e importanti che li precedono e li seguono (come corse a tempo o sprint). Migliorano la circolazione e il flusso sanguigno nel corpo, permettendo al corpo di recuperare e naturalmente di ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Fate le vostre corse di recupero il più lentamente possibile per sentirvi relativamente a vostro agio nonostante la stanchezza persistente della corsa precedente. Fate in modo che siano brevi ed evitate circostanze difficili come correre esposti a temperature elevate o su superfici in pendenza.

Suggerimenti per ottenere il massimo da ogni allenamento

Se volete integrare una o più tipologie di corsa nel vostro piano di allenamento o dedicarvi unicamente a quest’attività spassionatamente, dovreste avere una forma di corsa corretta per ridurre il rischio di infortuni e avanzare le vostre prestazioni di corsa. Ecco alcuni suggerimenti chiave per prepararvi adeguatamente e ottenere il massimo ad ogni allenamento di corsa:

– Dormire bene e a sufficienza: dormire a sufficienza prima di una corsa, soprattutto se lunga, è importante per essere riposati ed energici. Se siete troppo affaticati all’inizio della corsa, potreste correre in modo scorretto o inciampare.
– Bere abbastanza acqua: durante la corsa si suda, quindi è importante idratarsi prima di iniziare. Bevete tra otto e sedici once di acqua da una a tre ore prima della corsa, in modo che il corpo possa assorbirla adeguatamente prima dell’allenamento. Considerate di portare dell’acqua con voi o di pianificare un percorso che passi per delle fontanelle. Se non siete abituati a bere molta acqua, seguite i nostri suggerimenti!
– Mangiare adeguatamente: Il vostro corpo avrà bisogno di energia per la corsa, quindi considerate di includere nel vostro pasto o snack pre-allenamento, un alimento ricco di carboidrati per fare rifornimento due o tre ore prima di iniziare. Prendete nota di quali cibi sono più o meno tollerati dal vostro stomaco durante l’esercizio, così da poter individuare ciò che funziona meglio per voi.
– Indossare l’attrezzatura giusta: non volete sentirvi ostacolati mentre correte o avere indumenti che si accartocciano in modo fastidioso. Scegliete materiali traspiranti per i vostri vestiti, tenendo presente che la vostra temperatura corporea aumenterà progressivamente di dieci o quindici gradi durante la corsa. Inoltre, è saggio investire in un paio di scarpe da corsa di qualità che calzino perfettamente i vostri piedi, poiché scarpe inadatte potrebbero causare dolore o infortuni. Se vi sentite alle prime armi e non sapete quali scarpe da corsa scegliere, vi consigliamo di consultare un allenatore di corsa o un esperto in un negozio specializzato per trovare le scarpe e l’attrezzatura adatte alle vostre esigenze.
– Riscaldarsi correttamente: i programmi di allenamento dei corridori includono sempre una fase di riscaldamento. Prima di correre, provate a fare jogging leggero, senza sforzarvi, per dieci minuti. Fermatevi per allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, delicatamente per trenta secondi su ogni lato. Riprendete a fare jogging di nuovo e aumentate il ritmo quando vi sentite pronti, iniziando il vostro intenso allenamento sul serio.
– Defaticamento e recupero: per concludere la corsa, ricordatevi di fare un defaticamento adeguato progressivo. Passate a una velocità di camminata veloce, poi a una camminata normale per tre o cinque minuti. Se desiderate, ripetete anche la vostra routine di stretching per aiutare il recupero.
Per ottenere progressi continui e aumentare la resistenza, è fondamentale incorporare riscaldamenti, periodi di riposo e una nutrizione adeguata nel proprio programma di allenamento. I vostri risultati dipenderanno in gran parte dalla vostra capacità di recuperare correttamente dagli allenamenti. Concedetevi un riposo di ventiquattro-quarantotto ore prima di allenare nuovamente gli stessi gruppi muscolari, per garantire un recupero ottimale.